زندگی بهتر، آرامش بیشتر، همواره پیشرفت

با این ۶ حرکت در خانه مانند ورزشکاران حرفه‌ای سلامت و بدنی متناسب و خوش فرم داشته باشید!

با این ۶ حرکت در خانه مانند ورزشکاران حرفه‌ای سلامت و بدنی متناسب و خوش فرم داشته باشید!

چگونه با انجام این  ۶ تمرین در خانه، مانند ورزشکاران حرفه‌ای سلامت و خوش هیکل و استایل باشیم؟

صبح، سحر، آغاز روز و هر آنچه که شما اسمش را می‌گذارید شروع یک قسمت کوچک از زندگی است و می‌دانم این صبح برای عده زیادی از شما همان ظهر است:)

احتمالا شما هم علاقه به ورزش صبحگاهی دارید و خب البته می‌دانم فقط علاقه دارید و آخرین نرمش خیلی از شما همان قسمت برخواستن از خواب است که عضلات کمر شما و یا دستانتان را چند ثانیه تحت فشار قرار می‌دهد. حقیقت این است من هم بیشتر زمان‌ها این تمرین سخت را انجام می‌دادم :)) این تمرین از جا برپاخاستن کار بسیار حرفه‌ای است. پس من از این اصل حرفه‌ای صحبت نمی‌کنم و وارد بخش ساده و مربوط به خودم می‌شوم:)
در اینجا قصد دارم چند نرمش ساده را معرفی نمایم، نرمش‌هایی که مکان بزرگی برای انجام نیاز ندارد و مناسب زندگی آپارتمان نشینی امروزی ماست.
البته اشتباه نکنید این تمرینات فقط برای صبح نیست و شما در هرزمان از شبانه روز می‌توانید آن را انجام دهید.

 

تمرینات حرفه‌ای برای آماتورها

شاید خیلی‌ها فکر می‌کنند کسانی که بصورت حرفه‌ای یا حتی اکستریم و از روی علاقه زیاد ورزش می‌کنند، تمرینات بسیار عجیب و غریبی انجام می‌دهند. اما حقیقت این است شاید تعدادی از آنها حرکات عجیب و غریبی به نمایش بگذارند اما تمریناتی که انجام می‌دهند تمریناتی است که یک آماتور که تازه وارد گود شده نیز می‌تواند انجام دهد. تفاوت در نوع تمرین نیست بلکه تفاوت در تعداد و دفعات تمرین و زمان ورزش کردن است که فرق بین یک ورزشکار حرفه‌ای و یک ورزشکار معمولی یا کسی که برای سلامتی ورزش می‌کند را مشخص می‌کند. در حقیقت تکرار و تمرینِ بسیار است که یک حرفه‌ای را از آماتورها جدا می‌کند. اما آیا همه ما قرار است ورزشکار حرفه‌ای باشیم و تخصص ما ورزش کردن باشد؟ خیر! اما می‌توانیم از تمرینات آن‌ها بهره‌مند شویم. مانند مراجعه به پزشکان که از راهنمایی آن‌ها استفاده می‌کنیم برای بهبود خودمان و یا استفاده از کامپیوتر درحالی که بیشتر ما مهندس کامپیوتر نیستیم!

روند نرمش

ابتدا باید بدانیم یک تمرین نرمش چگونه آغاز می‌شود، چطور ادامه می‌یابد و سپس چگونه پایان می‌پذیرد.
بصورت بسیار ساده: یک نرمش ابتدا با گرم کردن آغاز می‌شود، سپس نرمش‌ها سنگین‌تر یا سریعتر و یا بیشتر می‌شوند و بعد از به اوج رسیدن، آرام از شدت آن کاسته و به حالت اولیه باز می‌گردد، در نهایت با سرد کردن بدن پایان می‌یابد.

گرم کردن

به خاطر بسپارید که هرگز نرمش و تمرین را بدون گرم کردن بدن انجام ندهید وگرنه احتمال آسیب رسیدن به بدن را افزایش می‌دهید.
برای گرم کردن بدنتان از حرکات کششی استفاده نمایید. حرکات کششی عضله شما را به آرامی تحت فشار قرار می‌دهد و با جاری شدن خون بیشتر در آن‌ها و فشار کششی بدنتان گرم می‌شود. در این حرکات از ضربه زدن و تکان دادن بدن و عضو در حال کشش پرهیز کنید و تلاش کنید در حالت کشش بدون حرکت بمانید و فقط کمی حرکت که در راستای کشش است داشته باشید. عضو در حال گرم کردن را تا نزدیکی آستانه تحملش بکشید. در حالی که فشار متوسط و رو به کمی بر آن وارد می‌کنید. کشیدن بیش از حد به خصوص برای افراد آماتور جز اذیت و آسیب هرچند موقت و کوچک چیزی به بار نمی‌آورد. پس از قرار گرفتن در حالت کشش، تا شماره ۸ یا ۱۰ بشمارید (حدود ۱۰ ثانیه) سپس عضو را رها کرده و به کشش عضو دیگری بپردازید.
حرکات چرخشی و رفت و برگشتی مانند مچ دست و پا، چرخش کتف و گرم کردن گردن و چهار سر زانو باید به آرامی باشد. گرم کردن بین ۵ الی ۱۰ دقیقه از وقت شما را به خود اختصاص خواهد داد.
در گرم کردن عجله نکنید، بگذارید بدنتان به راحتی و آرامی شروع به گرم شدن کند.

نرمش

پس از گرم شدن، زمان نرمش فرا می‌رسد. برای نرمش شما ابتدا باید با شدت متوسط یا آرام شروع کنید سپس آن را به اوج برسانید و پس از انجام تمرین، آهسته از شدت آن بکا‌هید.

 

نرمش‌های پیشنهادی حرفه‌ای

اما نرمش، نیازی به نرمش سنگین نیست، مگر اینکه شما بخواهید بصورت حرفه‌ای کار کنید و برای مسابقه آماده شوید. نرمش‌های حرفه‌ایی فراوان و متنوعی برای تمرین روزانه وجود دارند اما در این نوشته بهترین حالت‌های مختص این سری تمرینی که آماده کرده‌ام را که برای آماتورها و کسانی که برای سلامتی ورزش می‌کنند را با شما به اشتراک می‌گذارم. امیدوارم هر روز سلامتی را به خود هدیه دهید.

 

رقص پا

حرکتی که رزمی کارها بیشتر از هرکسی با آن آشنا هستند و شما آن را در بیشتر ورزش‌های رزمی مشاهده کرده‌اید. این حرکت عضلات سرینی، چهار سر زانو، ساق پا و مچ آن را تقویت می‌کند و همچنین به خوبی بندتان را به حرکت می‌اندازد. هر ورزشی نوع خاصی از رقص پا را دارد و حتی هر کس روشی خاص دارد. مهمترین بخش این نرمش رها بودن شما است. نباید سفت بایستید و عضلات خود را سفت کنید. بهتر است یک موزیک ریتمیک پلی کنید.

 Footwork

چپ/راست یا جب کراس (jab/Cross)

جب/کراس یا همان چپ و راست (مشت)، یکی از ابتدایی ترین حرکاتی است که در ورزش‌ها و هنرهای رزمی آموزش داده خواهد شد. حرکتی که سرشانه‌ها و عضلات بازو و دست شما را تقویت می‌کند. در اینجا نیاز نیست محکم و سریع مشت بزنید. احتمالا اگر آماتور باشید و یا تا بحال اینکار را نکرده باشید با یکباره پرت کردن دست خود باعث آسیب به مفاصل خود خواهید شد. قصد ما در اینجا سلامتی است. پس هر حرکت چپ و راست را به آرامی و بدون فشار به خودتان انجام دهید. کافیست تا دستانتان صاف جلوی چانه خودتان باز شوند و هر دو یک نقطه را هدف رفته باشند. هر مشت شما باید چیزی بین ۱ الی ۲ ثانیه طول بکشد و از شتاب زدگی پرهیز کنید.
پس از مدتی می‌توانید وزنه‌هایی تا نیم کیلو در دست داشته باشید و این حرکت را سریعتر انجام دهید.

 squat jab cross

فرانت کیک

فرانت کیک یا لگد مستقیم جز ابتدایی ترین حرکات پایی است که هر هنرمند رزمی و مبارز فرا خواهد گرفت. حرکتی که عضلات پا و سرین را تحت تاثیر قرار داده و علاوه بر تقویت عضلات، آن‌ها را خوش فرم نیز خواهد کرد. بازه م مانند هر حرکت دیگری از شتاب پرهیز کنید و به آرامی رو به جلو لگد بزنید. برای لگد زدن پای شما از زمین بلند شده و از قست ران و مفصل سرین بالا آمده و پس از کمی جمع شدن، از مفصل زانو باز شده و رو به جلو ضربه می‌زند سپس همان مسیر را بصورت معکوس باز می‌گردد و روی زمین در همان نقطه‌ای که مستقر بود قرار می‌گیرد. شما نیاز به ضربه زدن شدید ندارید فقط پای خود را باز کنید و ضربه‌ای سبک بزنید، نشانه‌ای فرضی را جلوی خود هدف قرار دهید تا بتوانید تمرکز خود و کنترل خود را بر پاهای خود افزایش دهید. این حرکت بین ۱ الی ۳ ثانیه باید به طول بیانجامد و از انجام یکباره و سرعتی آن در ابتدا اجتناب نمایید.
در این حرکت پایی که بر روی زمین است از قسمت قوزک و کف پا کمی به سوی بیرون بدن بصورت درجا گردش میکند. شما نیاز نیست به این موضع توجه کنید، همانقدر که به صورت طبیعی گردش کند کافی است.

front kick 

اسکات

اسکوات یا اسکات حرکتی است که بیشترین تاثیر را بر روی ماهیچه‌های سرینی و چهار سر ران دارد. این حرکت تاثیر بسیاری بر روی زیبایی این اندامها دارد به خصوص در خانمها از افتادگی این عضلات جلوگیری می‌نماید. برای انجام صحیح این حرکت صاف بایستید دست‌ها را رو به جلو نگه دارید. سپس به آرامی بشینید، اشتباه نکنید منظور از نشستن به حالت کامل نیست بلکه شما باید بصورت اسکات نشسته و یا همان نیم خیز شوید. به طوری که زانو‌های شما تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. این حرکت باید بین ۲ الی ۴ ثانیه به طول انجامد. برای تقویت بیشتر عضلات بهتر است ۲ الی ۵ ثانیه در حالت نیم خیز باقی بمانید و سپس بلند شوید.

 Squat

 

 

شنای سوئدی

یکی از موثرترین و ساده‌ترین نرمش‌ها اجرای شنای سوئدی که به اختصار شنا نیز می‌گویند است. این نرمش مستقیماً عضلات سه سر بازو (پشت بازو) و سرشانه را درگیر و تقویت می‌نماید. هدف از انجام این نرمش تقویت دست‌ها و بازوان شما است که معمولا پس از پا بیشترین فشار کاری را متحمل می‌شوند. روش صحیح این حرکت برای تازه‌کاران به این صورت است که بصورت دمر روی زمین دراز کشیده، سپس دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست‌ها را بر زمین می‌گذاریم. با کمک دست‌ها بصورت مستقیم بدون تا کردن کمر و یا خم کردن زانو بالا تنه خود را بالا میاوریم. دقت کنید که نوک انگشتان پاهای شما باید روی زمین قرار بگیرند. سپس با آرامش خود را پایین آورده و نزدیک زمین می‌نماییم (بدون تماس هیچ نقطه از بدن با زمین) سپس پس از کمی تحمل دوباره خود را بالا می‌بریم. این نرمش برای تازه‌کارها کمی سخت می‌نماید اما با ممارست و انجام به موقع، بدن شما پس از مدت کوتاهی آمادگی لازم را پیدا خواهد کرد.

 Push Up

 

پلانک (Plank)

نرمش قدرتی پلانک که ماهیچه ها و عضلات کمر (فیله کمر/ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات)، ماهیچه‌های عرضی شکم و همچنین ماهیچه‌های راست شکمی را تقویت و خوش فرم می‌نماید. پلانک نرمش استقامتی است که تاثیر فوق العاده‌ای در سلامتی و تناسب اندام ما خواهد گذاشت. این نرمش به آن دلیل که ماهیچه‌های مهمی که اشاره کردم را درگیر می‌کند بسیار اهمیت دارد. متاسفانه با زندگی مدرن و عدم تحرک، بسیار از افراد دچار افتادگی شکم و کمر درد می‌شوند، این نرمش به شما کمک خواهد کرد تا زندگی پشت میز نشینی خود را به یک زندگی سلامت تبدیل کنید. البته اگر و اگر فقط بصورت مداوم این کار را انجام دهید.

Plank

 

اما برنامه و ریتم چگونه باید باشد؟

هرکسی می‌تواند ریتم خودش را پس از مدتی پیدا کند. شما می‌توانید هر روز از همه آن‌ها استفاده کنید به تعداد دلخواه، یا روزانه فقط تعدادی را انجام دهید.
اما چند برنامه و ریتم کاربردی که اثر بهتری در سلامتی و تناسب اندام خواهد داشت را برای شما در نظر گرفته‌ام که در ادامه بازگو می‌کنم. شما با توجه به نیازتان می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید.
برنامه‌ها به سه سطح آسان، متوسط و سخت با نام‌های تازه‌کار، پیرو و راهب تقسیم شده‌اند. شما با توجه به توان و هدفتان می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. هر سطح علاوه بر توانایی بیشتر، نیاز به اختصاص زمان بیشتری نیز دارد.

 

چکاوکِ وحشی

سرعت و چابکی بیشتر را با این برنامه بدست آورید. برنامه‌ای مناسب برای کسانی که نیاز به تحرک بیشتر و چالاکی دارند.

Wild Lark

تمرین‌ها

۲ دقیقه رقص پا
۱۰ تا شنا
۱۰ تا فرانت کیک
۲۰ تا جب/کراس (هر جفت یک شماره حساب گردد)
۲ دقیقه رقص پا
۱۰ تا اسکات سرعتی (مکث حداکثر ۱ الی ۲ ثانیه)
۱۰ تا فرانت کیک (چپ و راست)
۲ دقیقه پلانک
۲۰ تا جب/کراس

 

 

تازه کار (سبک بال)

۲ ست

 

پیرو (چالاک)

۴ ست همراه با افزایش دو برابری تعداد حرکات
افزایش پلانک به ۳ دقیقه

 

راهب (تیز بال)

۳ الی ۵ ست همراه با افزایش ۳ برابری تعداد حرکات
افزایش پلانک به ۳ دقیقه
افزایش رقص پا به ۵ الی ۷ دقیقه

 

دختر طبیعت

تمرین سرعتی مناسب برای خانم‌هایی که علاقه به کاهش چربی شکمی و پایین تنه خود را دارند. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی پایین تنه و افزایش سرعت و خوش ترکیبی پاها می‌باشد.

The Girl of Nature

تمرین‌ها

۳ دقیقه رقص پا
۱۰ تا جب/کراس
۱۰ تا فرانت کیک (هر جفت یک شماره)
۱۰ تا اسکات تمرکزی (نشست و برخاست آرام و نگه داشتن ۵ ثانیه در حالت نیم خیز)
۲ دقیقه پلانک
۱۵ تا اسکات سرعتی
۳ دقیقه رقص پا
۲دقیقه پلانک

 

 

تازه کار (آبی)

۲ ست

 

پیرو (خاکی)

۳ الی۴ ست
افزایش رقص پا به ۵ دقیقه
افزایش نشست در اسکات تمرکزی به ۱۰ الی ۱۵ ثانیه

 

راهب (آتشین)

۵ الی ۷ ست
افزایش رقص پا به ۱۰ دقیقه
افزایش تعداد اسکات تمرکزی به ۱۵ عدد و زمان نشست به ۲۰ الی ۳۰ ثانیه
افزایش زمان پلانک به ۳ دقیقه
افزایش ۳ برابری فرانت کیک
افزایش ۲ برابری تعداد حرکات دیگر

 

تانک کوه‌پیما

تمرین قدرتی تانک کوه‌پیما برای کسانی است که می‌خواهند ماهیچه‌های درگیر در این تمرین‌ها را همانند یک رزمی کار سفت و سنگ نمایند.

MountainTank

تمرین‌ها

۱ دقیقه رقص پا
۲۰ تا جب/کراس (هر جفت یک شماره حساب گردد) بین هر جفت شمارش تا عدد ۳ (۳ ثانیه مکس) و همزمان رقص پا
۱۰ تا شنای سوئدی
۱۰ تا اسکات قدرتی به آرامی نشست و برخاست کنید
۱۰ تا فرانت کیک چپ
۱۰ تا فرانت کیک راست 
۱ دقیقه پلانک
۱۰ تا فرانت کیک چپ و راست 
۱۰ تا جب/کراس 
۱۰ تا اسکات 
۱ دقیقه پلانک

 

 

تازه کار (آهنین)

۲ ست

 

پیرو (فولادی)

۳ الی ۵ ست
افزایش زمان رقص پا ۲ دقیقه
افزایش زمان پلانک به ۳ دقیقه
افزایش تعداد شنا به ۲۰ عدد
افزایش اسکات به ۲۰ عدد

 

راهب (کامپوزیتی)

۵ الی ۷ ست
افزایش زمان رقص پا ۲ دقیقه
افزایش زمان پلانک ۵ دقیقه
افزایش تعداد شنا به ۳۵ عدد
افزایش اسکات به ۴۵ عدد
سه برابر کردن تعداد حرکات دیگر

 

استراحت بین هر سِت حداکثر ۲ دقیقه می‌باشد.

 

سرد کردن

سرد کردن نیز مانند گرم کردن است و از همان حرکات استفاده می‌کنیم با این تفاوت که زمان کمتری حدود ۵ دقیقه برای آن صرف می‌کنیم و می‌توانیم در هنگام سرد کردن از ضربه و تکان دادن هنگام کشش استفاده کنیم.

 

به خاطر بسپارید که زیاده روی و تند روی در هر کاری برای شما جز ضرر و دردسر چیزی در پی نخواهد داشت. پس تعادل را در کار خود قرار دهید. فراموش نکنید که برای نتیجه گیری بهتر باید وقت بیشتری را صرف تمرین کنید و البته که شکیبایی پیشه کنید. این روش برای رسیدن یک شبه به سلامتی و یا حتی وزن ایده‌آل نیست! اما می‌تواند بعد از چند ماه این کارا انجام دهد و صد البته که پس از چند روز فقط چند روز! به سوی سلامتی پیش بروید و از همان ابتدا حس خوبی را هر روز تجربه نمایید (این یک معجزه از ورزش کردن است).

 

شما چه نرمش‌هایی را صبح انجام می‌دهید؟ آیا از نرمش‌های بالا بهره می‌برید؟ برای برنامه‌های خود اسم/اسم رمز انتخاب می‌کنید؟

 


پ.ن: منابع عکس‌ها

http://blog.myfitnesspal.com/

https://upload.wikimedia.org/

https://qph.ec.quoracdn.net/

https://www.cdn.spotebi.com/

https://www.wikihow.com/

https://tce-live2.s3.amazonaws.com

https://i.pinimg.com/



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *